Cómo funciona
La TCC-I tiene unas cuantas partes. Aquí está lo que te pide cada una, en el orden en que casi todo el mundo las hace. No necesitas todas, y puedes quedarte en cualquier paso.
Lleva el diario durante una o dos semanas
Cada mañana, más o menos en la primera hora después de levantarte, contesta unas preguntas sobre la noche que acaba de terminar. Basta con un cálculo aproximado en cada respuesta, y no hace falta mirar el reloj en la noche para atinarle. Para guardar solo necesitas la hora en que te metiste a la cama y la hora en que te levantaste. Si se te pasa una mañana, la puedes agregar hasta dos días después.
Hay preguntas opcionales sobre el día anterior, como siestas, cafeína, alcohol y pantallas. Aparecen junto a tus noches para que las veas juntas. Nunca cambian los números ni la ventana.
Lee tus noches en números
- Tiempo en la cama va desde que te metiste a la cama hasta que te levantaste para empezar el día.
- Sueño total empieza cuando te dormiste, que es la hora en que intentaste dormir más lo que tardaste. Termina en tu último despertar, y se le resta el tiempo que pasaste sin dormir en la noche.
- Eficiencia del sueño es el sueño total dividido entre el tiempo en la cama.
El tiempo en la cama antes de intentar dormir, y después de tu último despertar, no cuenta como sueño. Por eso el sueño total suele ser más corto que tu tiempo en la cama.
Si a una noche le falta un dato que se necesita para los cálculos, se guarda como “Parcial”. Muestra lo que falta, y no cuenta en tus promedios ni en tu ventana de sueño hasta que lo agregues. Una noche cuyas horas suman más de 18 horas en la cama también se deja aparte, porque casi siempre quiere decir que se confundió a.m. con p.m.
Sigue las reglas para la cama
Son las reglas del control de estímulos, que Richard Bootzin describió por primera vez en 1972. Funcionan mejor si las sigues todas las noches, y sobre todo las noches difíciles.
- Acuéstate solo cuando tengas sueño.
- Usa la cama solo para dormir o para tener relaciones sexuales.
- Si no puedes dormir, levántate y regresa a la cama cuando tengas sueño.
- Levántate a la misma hora todos los días.
- Evita las siestas durante el día. Si tienes demasiado sueño para manejar o trabajar sin riesgo, una siesta corta temprano en la tarde es la opción más segura.
Decide si la ventana de sueño es para ti
La ventana de sueño limita por un tiempo las horas que pasas en la cama, y por eso empieza con una página que se llama “Antes de empezar”. Esto es lo que dice.
Limitar tu tiempo en la cama puede darte mucho sueño durante el día, sobre todo en las primeras semanas. Habla primero con un profesional de la salud si tienes trastorno bipolar, un trastorno convulsivo, apnea del sueño, sonambulismo u otras conductas inusuales mientras duermes, antecedentes de caídas u otro problema de salud, si tomas algún medicamento que te dé sueño, si cursas un embarazo, o si manejas o usas maquinaria en tu trabajo. No manejes ni hagas nada riesgoso cuando sientas somnolencia.
Deja de usar la ventana y habla con un profesional de la salud si te gana el sueño durante el día sin querer, si tienes una convulsión o una caída, o si notas que tu ánimo está inusualmente alto, que tus pensamientos van muy rápido o que necesitas dormir mucho menos de lo normal. Si ya te gana el sueño con facilidad durante el día, consulta a un médico antes de empezar.
La compresión del sueño es la opción más suave. Reduce tu tiempo en la cama un poco cada semana en lugar de hacerlo de una vez. También puedes no usar la ventana y seguir con el diario y las reglas.
Arma la ventana y revísala una vez por semana
Cuando el diario tiene 7 noches completas, la calculadora saca una ventana inicial a partir de tu sueño promedio. Eliges una sola hora para levantarte los siete días, también el fin de semana, y tu hora de acostarte es esa hora menos la ventana. No te acuestes antes, y solo cuando tengas sueño.
La revisión de tu ventana de sueño mira tu eficiencia de la semana, que es la parte de tu tiempo en la cama en la que dormiste, y te sugiere un cambio.
- 90% o más. Acostarte 15 minutos más temprano.
- 85 a 89%. Sin cambios.
- Menos de 85%. Acostarte 15 minutos más tarde, nunca menos de 5 horas y 30 minutos en la cama.
Una semana con menos de 5 noches completas no recibe sugerencia, porque unas cuantas noches pueden mover mucho el promedio. Si pasaste la mayoría de las noches en la cama fuera de tu ventana, la revisión te lo dice y deja la ventana donde está, porque entonces los números muestran algo distinto de la ventana. Tú siempre decides. Ni la app ni la calculadora mueven la ventana por su cuenta.
La ventana sigue creciendo hasta que la eficiencia se queda por debajo de 85% con la duración más larga, o hasta que durante el día sientes que descansaste bien. Entonces puedes dejarla donde está.
Estos umbrales son los que se enseñan en la mayoría de los manuales de tratamiento. A veces quienes dan el tratamiento los ajustan, por ejemplo, con personas mayores, pasar la hora de acostarse a 15 minutos más temprano desde que la eficiencia llega a 85%. Si llevas el tratamiento con alguien, sigue su plan.
Calma una mente acelerada
A mucha gente con insomnio le pasa que el cuerpo está cansado y la cabeza no para. La TCC-I tiene varias formas de entrarle. Un tiempo para preocuparte, al principio de la noche, les da a los pendientes del día un lugar antes de acostarte. Una rutina para desconectarte llena los últimos 30 a 60 minutos con algo tranquilo y siempre igual. La respiración lenta, la relajación muscular progresiva y el recorrido por el cuerpo aflojan la tensión con la que muchas personas llegan a la cama. La app te guía en cada uno, y el artículo de Aprender explica las ideas.
Reconoce cuándo buscar otra ayuda
Algunos problemas de sueño no son insomnio. Roncar fuerte, ahogarte o dejar de respirar mientras duermes, sentir ganas de mover las piernas en la noche, actuar lo que sueñas o que te gane el sueño al manejar merecen una revisión médica. También los problemas que empezaron con un medicamento nuevo o un cambio en tu salud.