Por qué funciona el control de estímulos
Después de muchas malas noches, la cama misma puede empezar a funcionar como una señal para estar alerta. Hay quien siente sueño en el sillón y, en cuanto se acuesta, se le espanta. Otras personas duermen mejor en un hotel que en su casa. El control de estímulos es un conjunto de reglas para que la cama vuelva a significar sueño.
Las reglas
Richard Bootzin las describió en 1972. La versión que usan hoy la mayoría de los programas es esta.
- Acuéstate solo cuando tengas sueño. Tener sueño quiere decir que te pesan los párpados y cabeceas, no solo sentir cansancio o agotamiento.
- Usa la cama solo para dormir o para tener relaciones sexuales. Nada de celular, televisión, trabajo ni preocupaciones en la cama. Leer en la cama es una zona gris, y muchos programas te piden que al principio lo hagas en otro lugar.
- Si no puedes dormir, levántate. Cuando sientas que ya llevas un rato sin dormir, ve a otro cuarto y haz algo tranquilo con poca luz. Regresa cuando tengas sueño. Repite las veces que haga falta.
- Levántate a la misma hora todos los días, sin importar cómo te fue en la noche, incluidos los fines de semana.
- Evita las siestas. Si tienes demasiado sueño para manejar o trabajar con seguridad sin una, que sea corta y temprano en la tarde.
Por qué ayudan
Cada noche que pasas en la cama sin dormir hace que la cama se asocie con la frustración y el esfuerzo. Las reglas rompen esa asociación. Cada vez que te levantas en lugar de quedarte ahí, la cama se reserva para dormir. En unas semanas, la idea es que acostarte vuelva a traer el sueño.
La hora fija para levantarte y tomar menos siestas ayudan de otra forma. Dejan que la presión de sueño se acumule durante el día, así que en la noche tienes más sueño.
Qué quiere decir “un rato”
Antes, la regla decía 15 o 20 minutos. Ver el reloj para medirlo le quita el sueño a casi todo el mundo, así que muchos programas ahora dicen que te guíes por cómo te sientes. Si notas que te frustras, que el sueño se te fue por completo o que estás planeando el día de mañana, es momento de levantarte.
Qué hacer una vez que te levantas
Algo tranquilo que no te cueste dejar. Un libro o una revista, un rompecabezas, doblar ropa o escuchar algo suave. Mantén la luz baja. Evita el trabajo, las pantallas brillantes y cualquier cosa que te cueste soltar. Levantarte no significa pasar el rato a oscuras y sin nada que hacer.
Las primeras semanas
Espera algunas noches en las que salgas de la cama varias veces. Eso quiere decir que las reglas están funcionando, no que fallan. También es la razón por la que la ventana de sueño y el control de estímulos suelen usarse juntos. Con menos tiempo en la cama, el sueño llega más rápido, así que hay menos salidas.
Seguridad
Levantarte a oscuras puede provocar caídas, sobre todo en personas mayores o en quien se siente inestable en la noche. Usa una luz de noche, deja el camino libre y siéntate a esperar si lo necesitas. Si cuidas a alguien en la noche, adapta las reglas junto con quien te da el tratamiento.
Las preguntas de “Anoche…” en el diario siguen cuatro de estas reglas. “No se dio el caso” es la respuesta que corresponde cuando no hubo razón para levantarte, por ejemplo, cuando te dormiste rápido.
Referencias
- Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the 80th Annual Convention of the American Psychological Association, 7, 395–396.
- Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. doi.org/10.5664/jcsm.8986
- Perlis, M. L., Jungquist, C., Smith, M. T., & Posner, D. (2005). Cognitive behavioral treatment of insomnia: A session-by-session guide. Springer.
Enlaces útiles
- MedlinePlus: Problemas del sueño
- American Academy of Sleep Medicine: Insomnio, en inglés
- NHS: Insomnio, en inglés
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