Herramientas para dormir reúne en un solo lugar las partes de autoayuda de la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, que muchos conocen como TCC-I. Hay un diario breve para cada mañana, una ventana de sueño que sale de tus propias noches, las reglas que ayudan a que la cama y el sueño vuelvan a ir juntos, y lecturas sencillas sobre cómo funciona el sueño, con la investigación que las respalda.
Gratis. Sin cuenta. Lo que anotas se queda en tu navegador.
- En tu navegadorEl diario de la mañana y la calculadora de la ventana de sueño. Tus noches se guardan en este dispositivo y se imprimen como reporte.
- En papelDiarios de una y dos semanas, una hoja para la ventana de sueño y dos guías, en español y en inglés.
- iPhone, iPad y AndroidMuy pronto, con el diario, la ventana de sueño, formas de calmar la mente y un reporte para quien te atiende.
Qué es
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, es una forma estructurada de trabajar con los hábitos y las preocupaciones que hacen que las malas noches sigan. No es una lista de consejos para dormir. Casi todo se reduce a unas cuantas herramientas sencillas que se usan con constancia durante varias semanas. En la página de investigación te contamos de dónde vienen y qué dicen de ellas las guías médicas.
Herramientas para dormir las reúne en un solo lugar, gratis, en español y en inglés. Describe y organiza. No diagnostica el insomnio ni ningún otro problema de sueño, y no te va a decir si mejoraste. Los números son tuyos para leerlos o para llevárselos a quien atiende tu sueño.
Las herramientas
- Diario de sueño. Unas cuantas preguntas cada mañana sobre la noche que acaba de terminar. Calcula el tiempo en la cama, el sueño total y la eficiencia del sueño de la manera habitual, y guarda tus noches en este navegador.
- Ventana de sueño. Ajusta tu tiempo en la cama a lo que duermes ahora, con base en tu propio diario, y te sugiere un cambio por semana. Tú decides cada cambio. Empieza con una página que se llama “Antes de empezar”, porque no es para todo el mundo.
- Las reglas para la cama. Cinco reglas, conocidas como control de estímulos, que ayudan a que la cama y el sueño vuelvan a ir juntos.
- Calma una mente acelerada. Un tiempo para preocuparte al principio de la noche, una rutina para desconectarte antes de dormir y ejercicios de relajación. La app te guía en cada uno, y el artículo de Aprender explica las ideas.
- Aprender. Diez lecturas breves sobre cómo funciona el sueño y la lógica de cada herramienta, cada una con sus referencias.
Preguntas frecuentes
¿Esto trata el insomnio?
No. Herramientas para dormir es un conjunto de herramientas y lecturas basadas en la TCC-I. No es un tratamiento, un diagnóstico ni atención médica. Si llevas tres meses o más durmiendo mal, o roncas fuerte, dejas de respirar en la noche o te gana el sueño al manejar, busca atención médica. Cuándo ver a un médico.
¿Por qué llenar un diario en lugar de usar un reloj inteligente?
La TCC-I se basa en lo que tú cuentas de cada noche, y la ventana de sueño se arma con esas respuestas. Los relojes y los anillos muchas veces no coinciden con cómo se sintió la noche. La app va a poder mostrar lo que calcula tu reloj junto a tus respuestas, pero ese cálculo nunca cambia la ventana.
¿Pasar menos tiempo en la cama no es justo lo contrario de lo que necesito?
Así se siente. Pasar horas sin poder dormir en la cama le enseña al cuerpo que la cama es un lugar para estar en vela. La ventana de sueño recorta el tiempo en la cama por un rato para que el sueño tienda a llegar más rápido y a ser más continuo, y luego lo deja crecer otra vez. Las primeras semanas suelen costar. Cómo funciona la ventana de sueño.
¿A dónde van mis respuestas?
A ningún lado. El diario y la calculadora se guardan en tu propio navegador, en este dispositivo. No nos llega nada y no tenemos forma de leerlo. Privacidad.
¿Puedo compartirlo con mi terapeuta o mi médico?
Sí. El diario se imprime como un reporte de una o dos semanas, con los promedios de cada semana y todas las noches, con el mismo diseño que usa la app. Lo puedes imprimir o guardar como PDF. En Para terapeutas hay más sobre cómo encaja en la atención.
La app
Herramientas para dormir en iPhone, iPad y Android
El mismo diario de la mañana, con recordatorios si los quieres. La ventana de sueño con su revisión semanal. Un tiempo para preocuparte, una rutina para desconectarte y ejercicios de relajación. Si lo activas, puede leer las horas de sueño de la app Salud o de Health Connect, y arma un reporte para llevar a consulta.
Sin cuentas y sin anuncios, en español y en inglés. La app llega muy pronto a iPhone y Android. Todavía no está en el App Store ni en Google Play.