Cómo usarla en la TCC-I

El diario hace las preguntas básicas de un diario de sueño estándar, con una redacción cercana a la del Consensus Sleep Diary, sin copiarla. A qué hora se metió la persona a la cama, a qué hora intentó dormir, cuánto tardó, cuántas veces y cuánto tiempo pasó sin dormir, el último despertar y a qué hora se levantó, además de una calificación de la noche. El sueño total, el tiempo en la cama y la eficiencia se calculan de la manera habitual, y una noche a la que le falta algo que el cálculo necesita se guarda como “Parcial” y no cuenta en ningún promedio. Las preguntas opcionales sobre el día anterior cubren siestas, cafeína, alcohol, ejercicio, pantallas y cualquier cosa que se haya tomado para dormir. Se muestran junto a las noches y nunca alimentan la ventana.

La ventana de sueño sigue el protocolo que enseña la mayoría de los manuales de tratamiento. Una o dos semanas de línea base, una hora fija para levantarse los siete días de la semana, un tiempo en la cama igual al sueño total promedio y una revisión semanal que sugiere 15 minutos más temprano con una eficiencia de 90% o más, ningún cambio de 85 a 89% y 15 minutos más tarde por debajo de 85%. El mínimo es de 5 horas y 30 minutos. Los protocolos que guía un profesional muchas veces bajan a 5, pero una herramienta que se usa por cuenta propia debe ser más cuidadosa. Una semana con menos de 5 noches completas no recibe sugerencia, y si la persona pasó la mayor parte de la semana fuera de la ventana, la revisión lo dice y la ventana se queda igual esa semana. La compresión del sueño se ofrece como un inicio más suave.

Si ajustas los umbrales para alguien, por ejemplo, pasar la hora de acostarse a 15 minutos más temprano desde 85% en una persona mayor, sigue tu propio plan. La herramienta nunca mueve una ventana por su cuenta, así que la persona puede quedarse con la que tú indiques y usar el diario para los números.

Las reglas del control de estímulos aparecen debajo de la ventana. En la app, el tiempo para preocuparse, la rutina para desconectarse, los ejercicios de relajación y un repaso breve de creencias comunes sobre el sueño cubren la parte cognitiva y de activación. Para revisar un pensamiento de forma estructurada, la app remite a Registro de pensamientos.

El reporte del diario

El diario en línea y la app hacen el mismo reporte, con el mismo código de diseño. Abarca una o dos semanas. Empieza con los promedios de cada bloque de siete mañanas. Tiempo en la cama, sueño total, tiempo para dormirse, tiempo sin dormir en la noche, eficiencia del sueño de toda la semana y calificación del sueño. Luego vienen la ventana de sueño y su historial, con cada inicio, revisión semanal y cambio. En la app siguen las puntuaciones del Sleep Condition Indicator. Las noches aparecen una por renglón, con las parciales marcadas, y después los hábitos, el día anterior y las notas. Cierra con una nota breve sobre cómo se calculan los números.

La persona hace el reporte y decide a dónde va. Nada se envía solo. Las horas son sus propias estimaciones, anotadas cada mañana, y el reporte lo dice.

Para imprimir

Diarios de sueño de una y dos semanas, una hoja para la ventana de sueño, una guía de control de estímulos y una rutina para desconectarte antes de dormir, cada uno en PDF rellenable y en PDF para imprimir, en español y en inglés. Ver los materiales para imprimir.

Grupos

Everyday Insight está adaptando cada una de sus herramientas para terapia de grupo, y está planeada una versión de grupo de Herramientas para dormir, con materiales para llevar la TCC-I con varias personas a la vez. Todavía no tiene fecha.

El Sleep Condition Indicator

La app ofrece el Sleep Condition Indicator como un chequeo opcional cada pocas semanas. Muestra la puntuación de 0 a 10 con una sola línea, “Una puntuación más alta quiere decir mejor sueño”, y nada más. Nunca muestra el punto de corte de un probable trastorno de insomnio, y las puntuaciones van en el reporte para que los leas en contexto.

El Sleep Condition Indicator es © Sleepio Limited y se usa bajo una licencia Creative Commons Atribución-NoComercial 4.0 Internacional, creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0. La traducción al español es de Everyday Insight y no es una versión validada. Everyday Insight muestra las preguntas en una sola página, escribe los rangos con palabras y pasó la nota de la segunda pregunta debajo de ella. Espie, C. A., Kyle, S. D., Hames, P., Gardani, M., Fleming, L., & Cape, J. (2014). The Sleep Condition Indicator: A clinical screening tool to evaluate insomnia disorder. BMJ Open, 4(3), e004183. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2013-004183

Lo que no hace

No diagnostica el insomnio ni detecta apnea del sueño, piernas inquietas u otros trastornos del sueño, y nunca le dice a nadie que mejoró. Su artículo sobre cuándo ver a un médico nombra las señales que vale la pena revisar, y la página “Antes de empezar” les pide a las personas con trastorno bipolar, trastornos convulsivos, apnea del sueño, conductas inusuales al dormir, antecedentes de caídas, medicamentos que les den sueño, embarazo o trabajos donde la seguridad depende de estar alerta que hablen primero con un profesional de la salud.

No es un servicio cubierto por HIPAA. No hay cuentas ni un servidor nuestro. Lo que anota cada persona se queda en su navegador o en su dispositivo, o en su propio iCloud o Google Drive si activa la sincronización en la app. Lo que te comparta pasa a ser parte de tus expedientes y de tus obligaciones.

La investigación

La página de investigación nombra las fuentes de cada parte y lo que recomiendan las guías del American College of Physicians y de la American Academy of Sleep Medicine. Los artículos de Aprender están escritos para pacientes y son los mismos de la app.