Pensamientos acelerados en la noche
Para mucha gente con insomnio, el cuerpo pide descanso y la mente no para. Los planes para mañana, lo que quedó pendiente, una conversación que se repite en la cabeza y, cada vez más, pensamientos sobre el sueño mismo. “Si no me duermo ya, mañana va a ser un desastre.”
Por qué la mente se acelera en la noche
Durante el día, el trabajo y otras personas mantienen ocupados los pensamientos. En un cuarto oscuro y silencioso no hay nada más que atrape la atención, así que lo que quedó pendiente pasa al frente. La preocupación también activa el cuerpo, con el corazón más rápido y los músculos tensos, y esa activación aleja el sueño. Luego, no dormir se vuelve una preocupación más.
El modelo cognitivo del insomnio de Allison Harvey describe este círculo. Preocuparte por el sueño te lleva a vigilar señales de que no estás durmiendo, y eso trae más preocupación. Esforzarte mucho por dormir también es parte del círculo.
Qué ayuda
Dale a las preocupaciones un horario más temprano. El tiempo para preocuparte es un rato fijo de 15 o 20 minutos al principio de la noche, mucho antes de acostarte, para escribir lo que traes en la cabeza y un siguiente paso para cada cosa sobre la que puedes actuar. Colleen Carney y William Waters probaron una versión de esto, llamada preocupación constructiva, con estudiantes de universidad que tenían insomnio, y encontraron que calmaba la mente acelerada a la hora de dormir. Cuando una preocupación aparezca más tarde, puedes recordarte que ya tiene su lugar.
Desconéctate antes de dormir. Un espacio de 30 a 60 minutos antes de acostarte para cosas tranquilas y cotidianas le da tiempo a la mente para bajar el ritmo. Tu rutina para desconectarte la armas tú. Lo importante es marcar una línea clara entre el día y la noche.
Revisa lo que piensas sobre el sueño. Algunas creencias comunes hacen las noches más difíciles de lo necesario.
- Necesitar ocho horas cada noche. La necesidad de sueño varía, y el cuerpo sobrelleva una noche corta mejor de lo que parece en el momento.
- Pensar que una mala noche arruina el día siguiente. Muchos días después de una mala noche salen mejor de lo esperado. Notar esos días es parte del trabajo.
- Pensar que quedarte en la cama descansando es casi tan bueno como dormir. Más bien puede mantener el círculo.
- Sentir que tienes que esforzarte más para dormir. El sueño suele llegar cuando dejas de intentarlo.
Cuando aparezca una de estas ideas, ayuda preguntarte qué le dirías a alguien de tu confianza que la creyera. Si quieres revisar un pensamiento de forma estructurada, Registro de pensamientos, de Everyday Insight, te guía paso a paso.
Levántate si no se detiene. Si sientes que ya llevas un rato en la cama con la mente acelerada, aplica el control de estímulos. Ve a otro lugar, haz algo tranquilo y regresa cuando tengas sueño.
Relaja el cuerpo. La respiración lenta, la relajación muscular progresiva y el recorrido por el cuerpo trabajan con el lado físico de la activación. Requieren práctica, así que pruébalos primero en momentos más tranquilos.
Cuando es más que preocupación nocturna
Si la preocupación también te llena los días, o viene con un ánimo bajo que dura más de un par de semanas, habla con tu médico o busca terapia. El insomnio suele ir de la mano con la ansiedad y la depresión, y los tres se pueden tratar.
Referencias
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
- Carney, C. E., & Waters, W. F. (2006). Effects of a structured problem-solving procedure on pre-sleep cognitive arousal in college students with insomnia. Behavioral Sleep Medicine, 4(1), 13–28. doi.org/10.1207/s15402010bsm0401_2
- Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi.org/10.1111/jsr.14035
Enlaces útiles
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