Cómo funciona la ventana de sueño
La ventana de sueño es lo que se conoce como restricción del sueño, una de las partes centrales de la TCC-I, que Arthur Spielman y sus colegas describieron en 1987. El nombre suena duro. La idea es sencilla. Pasa en la cama solo el tiempo que de verdad duermes ahora, y deja que ese tiempo crezca a medida que el sueño lo llena.
Por qué menos tiempo en la cama
Cuando el sueño se interrumpe mucho, casi todo el mundo pasa más tiempo en la cama para compensar. Siete horas de sueño repartidas en nueve horas en la cama significan dos horas sin dormir, muchas veces en pedazos a lo largo de la noche. Reducir el tiempo en la cama busca aumentar la presión de sueño, para que el sueño tienda a llegar más rápido y a interrumpirse menos. Con las semanas, la ventana vuelve a crecer.
Cómo se fija la ventana
- Una base a partir de tu diario. La ventana se abre después de 7 noches completas. Dos semanas dan un promedio más estable.
- Tu hora de levantarte. Eliges una hora para levantarte todos los días, incluidos los fines de semana. Esta hora es el ancla.
- La duración. Tu tiempo en la cama empieza en tu promedio de sueño total del diario, nunca menos de 5 horas y 30 minutos en la cama.
- La hora de acostarte. Tu hora de levantarte menos la ventana. No te acuestes antes de esa hora, y hazlo solo cuando tengas sueño. Más tarde está bien.
Cada semana
La revisión de tu ventana de sueño mira tu eficiencia de la semana, que es la parte de tu tiempo en la cama en la que dormiste, y te sugiere un cambio.
- 90% o más. Acostarte 15 minutos más temprano.
- 85 a 89%. Sin cambios.
- Menos de 85%. Acostarte 15 minutos más tarde, nunca menos de 5 horas y 30 minutos en la cama.
Una semana con menos de 5 noches completas no recibe sugerencia, porque unas cuantas noches pueden mover mucho el promedio. Si pasaste la mayoría de las noches en la cama fuera de tu ventana, la revisión te lo dice y deja la ventana donde está, porque entonces los números muestran algo distinto de la ventana. Tú siempre decides. Ni la app ni la calculadora mueven la ventana por su cuenta.
La ventana sigue creciendo hasta que la eficiencia se queda por debajo de 85% con la duración más larga, o hasta que durante el día sientes que descansaste bien. Entonces puedes dejarla donde está.
Estos umbrales son los que se enseñan en la mayoría de los manuales de tratamiento. A veces quienes dan el tratamiento los ajustan, por ejemplo, con personas mayores, pasar la hora de acostarse a 15 minutos más temprano desde que la eficiencia llega a 85%. Si llevas el tratamiento con alguien, sigue su plan.
Por qué las primeras semanas cuestan
Al principio, espera sentir más sueño durante el día, a veces mucho más. Los estudios que lo midieron encontraron bajas reales en el estado de alerta en las primeras semanas, que suelen pasar a medida que la ventana crece. Planea el inicio para una temporada más tranquila. No manejes ni hagas nada riesgoso cuando sientas somnolencia.
Las ganas de acostarte temprano o de dormir de más en un mal día son fuertes. Respetar la ventana, sobre todo la hora de levantarte, es lo que más importa en este método.
Compresión del sueño
La compresión del sueño llega al mismo punto de una forma más suave. Tu tiempo en la cama empieza 30 minutos más corto que el actual. Después, cada semana en que tu eficiencia esté por debajo de 85%, se reduce hasta 30 minutos más, sin bajar nunca de lo que duermes ahora. Muchas veces se prefiere para personas mayores y para cualquier persona a quien tener mucho sueño le resultaría peligroso.
Cuándo no usarla por tu cuenta
Habla primero con un profesional de la salud si tienes trastorno bipolar, un trastorno convulsivo, apnea del sueño, sonambulismo u otras conductas poco comunes durante el sueño, antecedentes de caídas u otro problema de salud, o si tomas algún medicamento que te dé sueño. Haz lo mismo si cursas un embarazo, o si manejas o usas maquinaria en tu trabajo. La ventana tampoco está hecha para turnos rotativos.
Deja de usar la ventana y habla con un profesional de la salud si te gana el sueño durante el día sin querer, si tienes una convulsión o una caída, o si notas que tu ánimo está inusualmente alto, que tus pensamientos van muy rápido o que necesitas dormir mucho menos de lo normal. Si ya te gana el sueño con facilidad durante el día, consulta a un médico antes de empezar.
Referencias
- Spielman, A. J., Saskin, P., & Thorpy, M. J. (1987). Treatment of chronic insomnia by restriction of time in bed. Sleep, 10(1), 45–56. doi.org/10.1093/sleep/10.1.45
- Miller, C. B., Espie, C. A., Epstein, D. R., et al. (2014). The evidence base of sleep restriction therapy for treating insomnia disorder. Sleep Medicine Reviews, 18(5), 415–424. doi.org/10.1016/j.smrv.2014.01.006
- Kyle, S. D., Miller, C. B., Rogers, Z., et al. (2014). Sleep restriction therapy for insomnia is associated with reduced objective total sleep time, increased daytime somnolence, and objectively impaired vigilance: Implications for the clinical management of insomnia disorder. Sleep, 37(2), 229–237. doi.org/10.5665/sleep.3386
- Lichstein, K. L., Riedel, B. W., Wilson, N. M., Lester, K. W., & Aguillard, R. N. (2001). Relaxation and sleep compression for late-life insomnia: A placebo-controlled trial. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 69(2), 227–239. doi.org/10.1037/0022-006X.69.2.227
Enlaces útiles
- MedlinePlus: Problemas del sueño
- American Academy of Sleep Medicine: Insomnio, en inglés
- Universidad de Pensilvania: Medicina conductual del sueño, en inglés
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