Mirar el reloj
Te despiertas a oscuras y ves la hora. 3:12. Haces cuentas. Si te duermes ahora mismo, son tres horas y dieciocho minutos. Luego son las 3:40, y las cuentas empeoran.
Por qué ver la hora te quita el sueño
En la noche, ver el reloj casi nunca trae buenas noticias. Cada vez que lo ves, haces una cuenta rápida de cuánto sueño te queda, y esa cuenta trae preocupación, frustración y un golpe de alerta. Nicole Tang, Anne Schmidt y Allison Harvey lo pusieron a prueba. A personas con insomnio se les pidió ver un reloj mientras intentaban dormirse. Se preocuparon más y tardaron más en dormirse que quienes veían una pantalla que no mostraba la hora. También calcularon que habían tardado más de lo que en realidad tardaron.
Y si revisas el celular, a eso se suma la luz brillante y todo lo demás que hay en él.
Qué probar
- Voltea el reloj, o ponlo del otro lado del cuarto. Deja la alarma puesta, pero asegúrate de no poder ver la hora desde la cama.
- Deja el celular fuera de la recámara, o boca abajo y lejos de tu alcance.
- Guíate por cómo te sientes. Antes, el control de estímulos decía que te levantaras después de 15 o 20 minutos sin dormir. Para eso no necesitas un reloj. Si te frustras o el sueño se te fue por completo, levántate.
- Deja que la alarma haga su trabajo. Tu hora fija para levantarte es la única que importa, y de esa se encarga la alarma.
Pero el diario pide horas
Sí, y basta con un cálculo aproximado. El diario se llena a la mañana siguiente, de memoria, y así está pensado. No hace falta ver el reloj en la noche para que los números salgan exactos. Un cálculo de cuánto tardaste en dormirte sirve más que una medición que te quitó el sueño.
Dispositivos que miden el sueño
Los relojes y anillos que calculan cuánto duermes pueden ser interesantes, y para algunas personas se vuelven otro reloj que vigilar. Además, muchas veces no coinciden con cómo se sintió la noche, sobre todo en el tiempo sin dormir. La TCC-I funciona con tu propio diario. Si revisar el dispositivo en la mañana marca tu ánimo para todo el día, prueba una semana sin él.
Referencias
- Tang, N. K. Y., Schmidt, D. A., & Harvey, A. G. (2007). Sleeping with the enemy: Clock monitoring in the maintenance of insomnia. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 38(1), 40–55. doi.org/10.1016/j.jbtep.2005.07.004
- Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869–893. doi.org/10.1016/S0005-7967(01)00061-4
Enlaces útiles
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