Qué es la TCC-I
La terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I, es un tratamiento breve y estructurado que trabaja con los hábitos y los pensamientos que mantienen el mal dormir. No es un consejo general sobre el sueño, y no depende de medicamentos.
Lo que dicen las guías
El American College of Physicians recomienda la TCC-I como primer tratamiento para el insomnio crónico en personas adultas, y la American Academy of Sleep Medicine le da una recomendación fuerte. La guía europea sobre el insomnio hace lo mismo. Los medicamentos siguen teniendo un lugar para algunas personas, y esa es una decisión que se toma con quien los receta.
Las partes
La TCC-I suele darse en cuatro a ocho sesiones, ya sea en consulta, en grupo o con un programa estructurado. Casi todas las versiones incluyen estas partes. Herramientas para dormir tiene una herramienta o una lectura breve para cada una.
- Un diario de sueño. Unos minutos cada mañana sobre la noche anterior.
- Control de estímulos. Unas cuantas reglas que ayudan a que la cama y el sueño vuelvan a ir juntos.
- Restricción del sueño, que aquí se llama ventana de sueño. El tiempo en la cama se ajusta a lo que duermes ahora, y luego crece a medida que el sueño lo llena.
- Trabajo cognitivo. Una mirada a las preocupaciones y creencias sobre el sueño que hacen más difíciles las noches.
- Relajación. Formas de bajar la tensión que mucha gente se lleva a la cama.
- Educación. Cómo funciona el sueño y qué hábitos importan.
Las guías recomiendan usar las partes juntas. El control de estímulos, la ventana de sueño y la relajación también tienen respaldo por separado. Los hábitos de sueño por sí solos no se recomiendan como tratamiento para el insomnio.
Por qué el diario va primero
La memoria juzga mal el sueño. Una mala noche se queda grabada, y las buenas se confunden entre sí. Las personas con insomnio muchas veces creen que duermen menos de lo que en realidad duermen, y a veces más.
Una o dos semanas de diario dan una imagen más fiel. Muestran cuánto tiempo pasas en la cama, cuánto de ese tiempo duermes y cómo cambian las noches. La ventana de sueño se arma directamente con esos números, así que solo puede ser tan buena como el diario.
El diario no es un examen. Basta con un cálculo aproximado, y si se te pasa una noche, puedes agregarla hasta dos días después.
Cómo es
La TCC-I pide esfuerzo, y las primeras dos semanas de la ventana de sueño suelen ser difíciles. Mucha gente siente más sueño durante el día antes de que sus noches se acomoden. Ayuda saberlo desde el principio y planear el inicio para unas semanas sin entregas importantes ni viajes.
Por tu cuenta o con ayuda profesional
Mucha gente hace la TCC-I por su cuenta con un libro o una app, y la investigación sobre las versiones autoguiadas es alentadora. Alguien con formación en medicina conductual del sueño puede adaptar los pasos a ti, revisar si hay otros problemas de sueño y ayudarte cuando las cosas se estancan. Si tienes algún problema de salud, tomas medicamentos que afectan el sueño o manejas por trabajo, habla con un profesional de la salud antes de empezar la ventana de sueño.
Referencias
- Qaseem, A., Kansagara, D., Forciea, M. A., Cooke, M., & Denberg, T. D. (2016). Management of chronic insomnia disorder in adults: A clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine, 165(2), 125–133. doi.org/10.7326/M15-2175
- Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., Sateia, M. J., Troxel, W. M., Zhou, E. S., Kazmi, U., Heald, J. L., & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: An American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255–262. doi.org/10.5664/jcsm.8986
- Riemann, D., Espie, C. A., Altena, E., et al. (2023). The European Insomnia Guideline: An update on the diagnosis and treatment of insomnia 2023. Journal of Sleep Research, 32(6), e14035. doi.org/10.1111/jsr.14035
- Carney, C. E., Buysse, D. J., Ancoli-Israel, S., Edinger, J. D., Krystal, A. D., Lichstein, K. L., & Morin, C. M. (2012). The Consensus Sleep Diary: Standardizing prospective sleep self-monitoring. Sleep, 35(2), 287–302. doi.org/10.5665/sleep.1642
Enlaces útiles
- American Academy of Sleep Medicine: Insomnio, en inglés
- Society of Behavioral Sleep Medicine, en inglés
- NHLBI: Insomnio
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